Dica de como preparar o cardápio saudável da semana sem desistir (marmitas)

É possível fazer uma alimentação saudável mesmo com a correria do dia a dia. Basta ter um pouco de criatividade. E uma prova disso é mostrada no site de Sean Peters. o MyBodyMyKitchen.com (EN), onde ele mostra como fazer pratos em maiores quantidades para armazenar na geladeira para consumo prolongado e pensar no cardápio saudável sem dificuldades.

Aproximadamente a um ano, ele substituiu seus hábitos alimentares por pratos feitos em casa e começou a publicar fotos de uma semana de almoço e jantar no seu Instagram. Seus pratos começaram a ganhar atenção de pessoas que gostariam de levar uma vida saudável também, então ele criou seu site e uma conta no Instagram dedicada para compartilhamento dos pratos, a @mybodymykitchen.

O site Shape fez uma entrevista com o criador do MyBodyMyKitchen (Meu Corpo Minha Cozinha), onde ele conta algumas dicas básicas para quem quer seguir o mesmo caminho que ele.

Comece com menos

Para começar uma rotina de preparar todas suas refeições pode levar algum tempo. A sugestão de Peter é que você comece por alguns dias com o preparo das marmitas e então, aos poucos, vá evoluindo esse número para uma preparação da semana inteira. Se você começa a fazer tudo de uma vez pra uma semana logo no início, você ficará desmotivado e aos poucos, vai desistir da ideia. Fazer um planejamento do cardápio também pode ajudar a fazer da preparação das marmitas um habito sustentável.

Faça variações

Para não cair na mesmice, congele uma ou duas marmitas de uma nova receita para trocar com outra quando se sentir enjoado de algum dos pratos. Se você congelar pratos prontos ao invés de ingredientes ainda sem cozinhar, o armazenamento de água desses alimentos será menor. Outra forma de deixar os sabores mais variados, é usar diferentes tipos de molhos para as saladas ou carnes. No caso de sentir falta de alguma refeição diferente na semana, separe uma das refeições para comer fora. Isso vai ajudar a manter o hábito sem que você desista por estar comendo sempre as mesmas coisas.

Fica mais legal com um amigo

Convide um amigo para cozinhar junto com você. O processo não só vai ser mais rápido, mas isso vai ajudar a se manter fora da zona de conforto em relação a variação das receitas. Vocês podem montar um cardápio da semana juntos e criar variações de pratos saudáveis. Pegue algumas ideias da nossa categoria de receitas saudáveis.

Peters sempre monta seus pratos baseados em uma proteína, um carboidrato complexo e algum legume. Ele ainda explica que tenta usar o mínimo possível de comida processada e o máximo de variação possível. Diferente do que as pessoas pensam, Peter acredita que a comida preparada em casa não precisa ser sempre o arroz com feijão básico, mas que deve ter sempre um sabor e cores. Uma das variações que ele faz é na forma de temperar o próprio arroz. Veja 15 formas de temperar o arroz sem usar sal.

Veja abaixo algumas das receitas do criador do MyBodyMyKitchen.

Arroz colorido

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz integral
  • 1 xícara de pimentão vermelho picado
  • 1 xícara de alho-poró picado
  • 1/2 xícara de coentro picado
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de alho picado
  • 1 xícara de milho congelado (evite os de latinhas)
  • 1 colher de chá de pimenta caiena
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Ferva água e adicione o arroz. Quando a água começar a ferver novamente, coloque em fogo baixo e tampe.
  2. Cozinhe o arroz de 40-50 minutos até que o arroz fique ao dente. Misture apenas uma vez depois dos primeiros 20 minutos.
  3. Enquanto o arroz estiver cozinhando, prepare os legumes e vegetais. Esquente o azeite em fogo baixo em uma panela.
  4. Adicione o alho até que fiquem dourados, tomando cuidado para que não queimem. Adicione os outros ingredientes e misture tudo para pegarem o sabor das pimentas e do sal.
  5. Coloque o arroz em fogo médio e adicione todos ingredientes restantes. Misture e espere até secar a água.

Tempo de preparo: 15 min. | Tempo de cozimento: 50 min. | Rendimento: 5 porções

Frango salteado com tomates e coentro

Ingredientes

  • 1/2 colher de sopa de azeite ou óleo de côco
  • 1 colher de sopa de alho picado
  • 1 xícara de cebola roxa ou branca picada
  • 1/2 xícara de tomate cortado em cubos
  • 1-2 colheres de sopa de pimenta jalapeño picada
  • 2 raminhos de tomilho
  • 1 colher de chá de flocos de pimenta dedo de moça
  • 500g de carne de frango moída
  • 1/4 xícara de coentro
  • Sal e pimenta à gosto
  • 1/2 colher de sopa de cominho

Modo de preparo:

  1. Coloque em fogo baixo uma frigideira anti-aderente mais alta e deixe aquecer. Depois, adicione o óleo de côco e o alho até dourar.
  2. Coloque a cebola, o tomate, o jalapeño, a pimenta em flocos e o tomilho; aumente o fogo para médio e salteie os ingredientes por aproximadamente 4 minutos.
  3. Adicione a carne de frango moída e cozinhe até que ele fique dourado e cozido. Isso pode levar cerca de 10 a 15 minutos. Misture com frequência para não queimar. Quebre os pedaços maiores que juntar em menores.
  4. Adicione o coentro no final e adicione a pimenta e o sal para ajustar o sabor.

Tempo de preparo: 15 min. | Tempo de cozimento: 15 min. | Rendimento: 5 porções

Brócolis cozido no vapor

Ingredientes

  • 3 cachos de brócolis
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1/2 colher de sopa de pimenta dedo de moça em flocos
  • 1/2 colher de chá de alho em pó
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim (opcional)
  • Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:

  1. Pique o brócolis sem desmanchar as flores. Para não descartar o talo, corte em fatias finas.
  2. Ferva água e adicione o brócolis no vapor da água fervendo. Para isso você pode usar alguma peneira que caiba dentro da panela com água fervendo e tampar.
  3. Cozinhe o brócolis por no máximo 4 minutos. Após retirar do fogo, coloque o brócolis em água fria corrente imediatamente, para impedir que continue cozinhando.
  4. Em um bowl, coloque o brócolis e misture com os outros ingredientes. Acerte o sabor com sal e pimenta.

Tempo de preparo: 10 min. | Tempo de cozimento: 4 min. | Rendimento: 10 porções

E você? Tem alguma dica de como manter a alimentação saudável durante a semana? Deixe seus comentários abaixo e conte pra gente!!! 😉

Apesar de ser formada em Sistemas de informação, Cleo é apaixonada por nutrição, atividades físicas e esportes. Adora cães e é viciada em redes sociais e leitura.

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