Como criar um plano alimentar sustentável, sem pirar no processo

Ingredientes

• 2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos (30 g)
• 1 unidade pequena de iogurte natural (140 g)
• 5 gramas de sementes de chia
• 1 unidade média de banana (118 g)
• ½ colher de sopa de mel (8 g)
• 1 pitada de canela

Preparo

1. Misturar o iogurte, a aveia e a semente de chia.
2. Em seguida, pegue um pote com tampa e coloque uma camada da mistura, acrescente a fruta, cobrir com o restante da mistura.
3. Tampar e deixar descansar em geladeira para ser consumido no outro dia.
4. Finalize com a banana, mel e a canela

Ingredientes

• ½ xícara de frutas vermelhas congeladas (100g);
• 1 Banana congelada;
• ¼ de xícara de abobrinha cozida congelada (não dá sabor, apenas textura e bom aporte de fibras);
• ¾ xícara de água ou leite de nuts ou água de coco;
• 1 scoop de proteina de sua preferência (usamos proteina vegana de baunilha) (15g);
• Toppings (opcional).

Preparo

1. Adicione a todos os ingredientes congelados ao liquidificador;
2. Bata até atingir a textura desejada;
3. Sirva e finalize com os toppings.

Ingredientes

• 1 fatia de pão integral
• 1 ovo
• ½ abacate
• 1 col. chá de azeite
• vinagre
• sal
• sésamo (gergelim)

Preparo

1. Numa tigela, coloque meio abacate (descascado e sem semente). Junte o azeite, sal e amasse tudo com a ajuda de um garfo.
2. Ovo poche: Quebre o ovo e deixe-o num copo. Reserve. Numa panela, coloque a água a ferver com um fio de vinagre. Quando ferver, com a ajuda de um garfo, faça um redemoinho no centro e verta o ovo reservado. Deixe cozer por 4 minutos e retire-o da água com uma escumadeira. Reserve o ovo poche.
3. Toste sua fatia de pão. Montagem: pão + abacate + ovo.
4. Para finalizar, polvilhe com sésamo (gergelim). Bom apetite!

Ingredientes

• 200g de iogurte natural (1 pote)
• 3 colheres de sopa de granola
• 1 colher de sopa de mel puro

Preparo

1. Em um recipiente ou tigela, coloque o iogurte natural.
2. Por cima do iogurte, adicione as colheres de sopa de granola.
3. Finalize com uma generosa colher de sopa de mel puro, espalhando-o delicadamente sobre a granola.
4. Agora é só misturar tudo e pronto! Seu delicioso Iogurte com Granola e Mel da Sabrina Sato está pronto para ser saboreado.

Para montar seu Mix de Nuts, você vai precisar comprar em casas de embalagens ou produtos para festa, saquinhos de plástico pequeno, para colocar de 30 a 40g de Nuts. Ou potinhos plásticos pequeno com tampa.

Escolha as oleaginosas e frutas secas que preferir, por exemplo: 1 nozes, 1 castanha do pará, 3 amêndoas, 1 damasco seco, 5 uvas passa. Feche bem o pacotinho, e se quiser pode deixar os pacotinhos prontos na geladeira por até 6 meses, para melhor conservação.

Ingredientes

• 80g de amendoim sem pele e sem sal⁣
• 1 xícara de farinha de coco⁣
• 6 scoops de whey da sua preferência
• 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim
• 1 colher de sopa de rasa de óleo de coco derretido⁣
• Para a cobertura:⁣
  • 1 barra de Chocolate sem açúcar

Preparo

1. Primeira Camada:⁣
2. No processador, bata o amendoim, a farinha de coco, 4 doses de whey @nutrata , e o óleo de coco, até ficar homogêneo.
3. Forre uma forma com papel manteiga, transfira a massinha do processador, apertando com as mãos até cobrir todo o fundo.
4. Cubra com uma folha de papel manteiga e leve à geladeira.⁣
5. Segunda Camada:⁣
6. Faça uma pasta com as doses de whey @nutrata que sobraram, a pasta de amendoim e um pouco de água, fica textura de brigadeiro.
7. Espalhe por cima da massa que estava na geladeira e leve ao freezer por 10 a 15min. Enquanto prepara o chocolate.
8. Cobertura:⁣
9. Derreta o chocolate da sua escolha no microondas.
10. Coloque em um saquinho de confeiteiro ou de plástico para fazer como eu fiz, ou em uma tigela para mergulhar as barrinhas.
11. Retire a forma do freezer, corte as barrinhas, e cubra com o chocolate.
12. Quando endurecer, enrole em papel manteiga e congele-as para consumir aos poucos.

Ingredientes

• 1 lata de grão de bico
• 2 cenouras
• 1 dente de alho
• sal a gosto
• pimenta a gosto
• 1 pepino
• 1 aipo
• 1 cenoura

Preparo

1. Cozinhe as cenouras.
2. Num processador de alimentos, coloque o grão de bico escorrido, as cenouras cozidas, o dente de alho, o sal e a pimenta!
3. E agora, é só triturar tudo até obter uma pasta!
4. Corte palitos de cenoura, pepino e aipo e coma o húmus molhando os palitos de legumes.

Ingredientes

• 1 copo de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de granola
• meia banana-nanica em rodelas
• 6 morangos picados em pedaços pequenos
• meia pera picada em pedaços pequenos
• 1 colher (chá) de mel

Preparo

1. Em um pote, coloque o iogurte, a granola e as frutas.
2. Despeje o mel por cima e sirva.

Ingredientes

• 4 ovos
• ½  cenoura picada e cozida
• ¼ de pimentão verde picado
• 8 vagens picadas e cozidas
• 100 gramas de queijo muçarela em cubos
• Orégano a gosto
• Cheiro-verde a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Meia cebola picada
• Sal a gosto

Preparo

1. Em uma tigela, coloque os ovos, quebrando um a um em uma vasilha separada.
2. Bata para misturar as gemas com as claras.
3. Junte a cenoura picada e cozida, o pimentão verde, a cebola picada, as vagens cozidas e picadas e o queijo muçarela.
4. Tempere com o orégano, cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino a gosto
5. Mexa delicadamente até que todos os ingredientes se misturem com os ovos.
6. Unte o fundo da frigideira com azeite e espere esquentar.
7. Despeje a mistura e deixe virar uma camada.
8. Depois que começar a fritar e criar uma crosta, mexa por cima para os ingredientes ficarem uniformes.
9. Nivele a massa e deixe dourar.
10. Com o auxílio de um prato, vire a massa e volte à frigideira.
11. Deixe dourar o outro lado.
12. Sirva!

Ingredientes

• 1 couve-flor em buquês
• 1 cebola bem picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Água até cobrir
• Sal a gosto
• 2 dentes de alho picadinhos
• ½ xícara de chá de cheiro verde picadinho
• Pimenta do reino moída a gosto
• 1 maço de couve mineira cortada em tiras bem fina
• Sementes e castanhas para jogar por cima

Preparo

1. Em uma panela em fogo médio, coloque a couve-flor, a cebola, água até cobrir e sal a gosto. Tampe e deixe cozinhar até amolecer por cerca de 20 minutos
2. Transfira para um liquidificador e bata até ficar um creme homogêneo. Reserve
3. Em outra panela, coloque o azeite e refogue o alho. Adicione o caldo batido, depois o cheiro verde picado e a pimenta-do-reino moída a gosto
4. Desligue o fogo, junte a couve em tirinhas finas, mexa bem e sirva em seguida.
5. Por cima, salpique sementes e castanhas de sua preferência

Ingredientes

• ¼ de moranga com casca, sem semente e cortada em meia lua em fatias mais ou menos finas.
• 4 cebolas médias cortadas ao quartos
• 1 cenoura grande cortada em bastões
• 1 tomate grande cortado em 8 gomos
• 2 dentes de alho picados
• Um punhado de salsa
• 1 xícara de quinoa cozida
•  1⁄8 de xícara de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 220 graus.
2. Em uma forma grande, misture todos os legumes e o alho. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta, misture bem com as mãos.
3. Espalhe os legumes na forma deixando espaço entre eles.
4. Leve ao formo e asse por 40 minutos até estarem dourados, revirando os legumes na forma de vez em quando. Não se incomode se o tomate se desmanchar, ele vai adicionar sabor.
5. Retire do forno e misture com a quinoa cozida.
6. Junte a salsa, acerte o sal e sirva.