Então você entrou na academia, e quer ganhar músculos e ficar com os mesmos definidos, diminuir a gordura corporal e a retenção. Mas e se eu te falar que treinar, mesmo que você treine 7x por semana, não será o suficiente para ter melhores resultados na academia? Calma, não desanime e continue lendo.
Na verdade treinar 7x por semana não é recomendado por muitos especialistas em musculação. Mas antes de pensar nesse assunto, precisamos falar do básico do básico.
Para ganhar massa magra e definição muscular são necessárias no mínimo 5 “coisas”:
- Treinar certo
- Comer direito
- Dormir bem
- Hidratar-se
- Descansar
Cumprindo pelo menos esses cinco itens te garanto que o resultado vai ser bem melhor do que “só” se matar na academia. Agora vamos analisar cada item:
- Treinar certo: o primeiro ponto que você precisa definir é onde você quer chegar. Você quer se tornar um body builder, um weight lifter ou quer um corpo mais definido? Respondendo a essa pergunta para um treinador/professor, vai ajudá-lo a fazer a melhor estratégia de treino para você atingir seu objetivo. Existem diversas estratégias e tipos de treino;para hipertrofia, por exemplo, existe Pirâmide Crescente, Bi-Set, Sobrecarga, Drop-Set, entre muitos outros. Uma coisa importante é a carga dos exercícios, muita gente prioriza a carga ao invés de uma boa execução; coloque na cabeça que a carga não é o mais importante. (em outros tópicos vamos abordar os tipos de treino e seus benefícios)
- Comer direito: sua alimentação é muito mais importante do que você pensa. Com a dieta correta para seu objetivo, aliada a intensidade do seu treino, você irá se surpreender com os ganhos alcançados. Para algumas pessoas 8 a 10 refeições por dia é uma coisa normal, ou se tornou normal depois de algum tempo de musculação (tipo eu :P), para outras uma média de 5 a 6 já é o suficiente. É muito importante ter um nutricionista, de preferência esportivo, de confiança e com boas referências para montar o “cardápio” do seu dia.
- Dormir bem: o músculo não cresce enquanto você está treinando, tá ele cresce mas é o pump. O músculo vai se recuperar do treino enquanto você estiver em repouso, descansando, dormindo e recarregando as baterias pro dia seguinte. Durante o sono temos liberação de hormônios que beneficiam os músculos, então se você somar um treino bom + alimentação correta + tempo de sono necessário, comece a pensar como os resultados vão evoluindo. O recomendado é dormir de 6 a 8 horas por dia, sendo 8 horas o ideal.
- Hidratar-se: a água está envolvida em todos os processos do nosso corpo (digestão, absorção, transporte dos nutrientes). Beba de 4 a 6 litros de água ao longo do dia, não pense em beber 4 litros de uma vez.
- Descansar: lembra do que falamos no começo sobre treinar 7x por semana? Por mais que você queira (ou seja um andróide), seu corpo não é uma máquina; logo você precisa descansar. Ter um day off, aquele dia que você não vai pra academia é muito importante para o seu corpo. Além disso alguns especialistas recomendam que o mesmo grupo muscular não seja treinado em um intervalo de 48h. Existem alguns treinos mais intensos que exigem 3 a 4 dias de descanso do grupo muscular.
Outros fatores devem ser levados em consideração para um ganho considerável de massa magra e definição muscular; como por exemplo: cortar ingestão de bebidas alcóolicas, refrigerantes, sucos industrializados e fast food. Alguns temperos também devem ser dosados, como o sal (por exemplo).
Existem também produtos para auxiliar na dieta do dia-a-dia, os suplementos alimentares. Mas como o nome diz, são suplementos e devem complementar suas refeições diárias.
Outra coisa importante, não se compare aos outros; sempre se compare com você mesmo a um tempo atrás. Cada corpo responde de um jeito diferente ao treino e alimentação. Mas esse ponto, assim como os suplementos, dietas e tipos de treino, são assuntos para um outro post. 😉
