Fazer alguns exercícios clássicos do mat pilates e manter uma frequência dessas atividades podem te ajudar a conquistar o abdome definido que tanto deseja. Claro que isso deve ser combinado com uma dieta saudável e atividades aeróbicas para que esse objetivo seja alcançado com um sucesso maior.
Veja abaixo alguns exercícios que irão fazer seu abdome queimar.
- 30 segundos de pilates hundreds
- 10x roll-ups
- 20x single leg stretches – 10x de cada perna
- 10x double leg stretches – o mesmo exercício anterior porém com as duas pernas ao mesmo tempo
- 20x pilates scissors – 10x de cada perna
- 3x abdominais dobrando e esticando as pernas na vertical
- 20x abdominais bicicleta – 10x de cada lado
- 30x abdominais estilo polichinelo
- 20x abdominais com rotação e o tronco levantado – 10x para cada lado
- 20x abdominais com a perna esticada na vertical
- 30x abdominais batendo as pernas – 15x cada perna
- 5 abdominais burpees
- 45 segundos na prancha
A explicação e execução de cada exercício proposto acima estão detalhados nos vídeos abaixo.
30s de pilates hundreds
10 roll-ups
20 single leg stretches – 10 em cada perna
10 double leg stretches – com as duas pernas ao mesmo tempo
20 pilates scissors – 10 em cada perna
3 abdominais dobrando e esticando as pernas na vertical
20 abdominais bicicleta – 10 de cada lado
30 abdominais estilo polichinelo
20 abdominais com rotações e o tronco levantado – 10 de cada lado
20 abdominais com as pernas esticadas na vertical
30 abdominais batendo as pernas – 15 de cada lado
5 abdominais burpees
45s na prancha
Lembrar nunca é demais
Tenha sempre o acompanhamento de algum profissional desportivo antes de fazer os exercícios. Se puder, converse com o instrutor da academia, um personal ou um professor de pilates quanto a execução de cada exercício, principalmente se você não tiver feito o exercício antes.
Abdominais são exercícios que trabalham o core, que é constituído por todos os músculos do abdome mais o assoalho pélvico, que são músculos internos, mais conhecido como cinturão de força. Não saber executar bem os exercícios podem forçar outros músculos que não os do abdome, e assim você pode sofrer alguma lesão ou ficar com algum tipo de tensão por essa execução feita de forma incorreta.
Últimos detalhes, mas não menos importantes
Saber trabalhar a respiração é fundamental. Durante os exercícios, a expiração na subida da abdominal não é uma regra, mas devido a compressão do diafragma, isso fica mais confortável para a execução do movimento. Porém, isso vai da individualidade de cada pessoa. Encontre a forma que é mais confortável para você.
Durante a execução de todos os exercícios mantenha o abdome contraído para ajudar a enrijecer e fortalecer a musculatura. O que deve fazer o esforço nesses exercícios é o abdome e não as costas e a cervical. Também por isso, deve-se manter o abdome contraído.
Participação especial da Karina – Personal
Para montar a parte técnica desse post eu tive a ajuda de uma grande amiga, a Karina Medeiros. Ela é personal trainer, instrutora e professora na academia Smart Fit em São Paulo. Ela é responsável pela montagem de uma parte do meu treino e sempre que posso tiro um milhão de dúvidas com ela. Para quem está procurando alguma indicação de um bom profissional, acabou de encontrar.
Para entrar em contato, envie e-mail para karina_edfisica@yahoo.com.
