Uma alimentação saudável é essencial para uma boa saúde física e mental. Ela ajuda a prevenir doenças, melhorar o humor e o bem-estar geral. A chave para uma dieta saudável é ingerir a quantidade certa de calorias de acordo com o seu nível de atividade, para equilibrar a energia que consome com a energia que utiliza.
Aqui estão 8 dicas práticas que cobrem os princípios básicos de uma alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas melhores para a sua vida e alcançar esse equilíbrio.
Imagem by Pablo Merchán Montes
1. Coma alimentos integrais
Inclua alimentos integrais na sua dieta para se sentir saciado por mais tempo e ter outras vantagens como as descritas abaixo.
- São ricos em fibras, que são essenciais para a saúde digestiva.
- Ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que são importantes para a saúde geral.
- Os alimentos integrais ajudam a controlar o colesterol e a glicemia, o que reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças crônicas.
- Escolha alimentos integrais, como arroz integral, pão integral, macarrão integral, cereais integrais e frutas com casca.
- Leia os rótulos dos alimentos para verificar se os alimentos são integrais.
Exemplos de alimentos integrais nas refeições:
- Café da manhã: mingau de aveia com frutas frescas, pão integral com ovo e queijo cottage, ou iogurte grego com granola e frutas secas.
- Almoço: salada com frango grelhado ou peixe, ou sopa de lentilha com pão integral.
- Jantar: arroz integral com legumes assados e carne magra, ou macarrão integral com molho de tomate e vegetais.
2. Coma muitas frutas e vegetais
Tente comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou em suco.
- São ricos em vitaminas, minerais e fibras, que são essenciais para a saúde geral.
- Ajudam a controlar o peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, e melhorar o funcionamento do intestino.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais de todas as cores.
Exemplos:
Uma porção de frutas e vegetais frescos, enlatados ou congelados equivale a 80g. Uma porção de frutas secas (que deve ser reservada às refeições) é de 30g.
- Frutas: maçã, banana, laranja, morango, uva, pêssego, etc.
- Vegetais: cenoura, tomate, alface, espinafre, brócolis, couve-flor, etc.
3. Coma peixe
O peixe é uma boa fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas e minerais. Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro.
- O peixe é uma boa fonte de proteína, que é essencial para a construção e manutenção dos músculos.
- Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e depressão.
- O peixe também é uma boa fonte de vitaminas e minerais, como vitamina D, selênio e potássio.
- Tente comer pelo menos 2 porções de peixe por semana.
- Escolha peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, atum, sardinha e truta.
- Cozinhe o peixe de forma saudável, como assado, grelhado ou cozido no vapor.
Exemplos:
- Filé de salmão grelhado com legumes assados
- Sardinha assada com salada de folhas verdes
- Atum em lata com pão integral e vegetais
Leia também: 10 alimentos ricos em proteína para adicionar a sua dieta
4. Reduza o consumo de gordura saturada e açúcar
A gordura saturada e o açúcar em excesso podem aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
- A gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
- O açúcar em excesso pode levar ao ganho de peso, diabetes e outras doenças crônicas.
Como substituir o açúcar e a gordura saturada:
- Escolha alimentos com baixo teor de gordura saturada e açúcar como carnes magras, frango sem pele e peixe.
- Leia os rótulos dos alimentos para verificar o conteúdo de gordura saturada e açúcar.
- Limite o consumo de alimentos processados e ultraprocessados, que tendem a ser ricos em gordura saturada e açúcar.
5. Reduza o consumo de sal
O sal em excesso pode aumentar a pressão arterial, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. Além disso, o sal também pode levar a problemas de saúde, como osteoporose, cálculos renais e câncer de estômago.
Como fazer a redução do sal no dia a dia:
- Reduza o uso de sal ao cozinhar.
- Evite alimentos processados e ultraprocessados, que tendem a ser ricos em sal.
- Leia os rótulos dos alimentos para verificar o conteúdo de sódio. Quanto menor, melhor.
Exemplos de como fazer para reduzir o sal nas refeições:
- Cozinhe com ervas e especiarias em vez de sal.
- Escolha produtos frescos ou congelados em vez de enlatados.
- Lave os alimentos enlatados e embalados antes de consumir.
6. Seja ativo, pratique atividades físicas
O exercício regular é essencial para uma boa saúde. Ele ajuda a controlar o peso, melhorar o humor e o bem-estar geral.
- O exercício regular ajuda a controlar o peso, o que pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
- O exercício regular também ajuda a melhorar o humor, a qualidade do sono e a função cognitiva.
- A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana (isso dá menos de 25 minutos de atividade por dia.
- Escolha atividades que você goste e que sejam adequadas ao seu nível de condicionamento físico.
- Comece devagar e aumente gradualmente a quantidade de tempo que você se exercita.
Exemplos:
- Caminhada
- Corrida
- Ciclismo
- Natação
- Dança
- Musculação
- Yoga
- Pilates
7. Beba bastante água
A água é essencial para a vida. Ela ajuda a manter o corpo hidratado e a funcionar corretamente e também ajuda a eliminar toxinas do corpo.
- Tente beber pelo menos 2 litros de água por dia, mas essa quantidade pode variar de acordo com o peso da pessoa. Dá para fazer um cálculo individual: multiplicar 35 ml pelo peso do seu corpo. Por exemplo: uma pessoa que pesa 55 quilos deve tomar pelo menos 1,9 litro diariamente.
- Beba água ao longo do dia, em vez de esperar para sentir sede. Existem aplicativos que podem ajudar você a lembrar de beber água durante o dia.
- Escolha bebidas sem açúcar, como chá e café para ajudar nessa meta diária.
8. Evite pular o café da manhã
O café da manhã é uma refeição importante. Ele fornece energia e nutrientes para o início do dia e também ajuda a fornecer nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras.
Como fazer um bom café da manhã:
- Coma um café da manhã balanceado, que inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
- Escolha opções saudáveis, como frutas, cereais integrais, iogurte grego e ovos.
Exemplos de café da manhã saudável:
- Iogurte grego com frutas frescas e granola
- Ovos mexidos com vegetais
- Torrada integral com queijo cottage e tomate.
Leia também: Veja como o café da manhã pode te ajudar a perder peso
Aqui estão algumas dicas para tornar essas dicas mais fáceis de seguir:
- Planeje suas refeições com antecedência: assim você vai escolher alimentos saudáveis e evitar comer alimentos ruins por impulso.
- Leia os rótulos dos alimentos: isso o ajudará a escolher alimentos com baixo teor de gordura saturada, açúcar e sal.
- Cozinhe em casa mais vezes: dessa forma você vai ter mais controle sobre os ingredientes da sua alimentação.
- Faça lanches saudáveis: mantenha frutas, vegetais, nozes e sementes à mão para comer entre as refeições.
- Escolha alimentos de origem local e sazonal: isso ajuda você a comer alimentos mais frescos e nutritivos.
- Experimente novas receitas e sabores: vai fazer você expandir sua dieta e encontrar novos alimentos que você gosta.
- Coma com atenção: preste atenção ao que você está comendo e como se sente depois de comer. Isso faz parte do processo de emagrecimento também.
- Leia também: 10 Dicas Simples para Começar sua Jornada de Emagrecimento
Uma alimentação saudável é um pilar fundamental para uma vida longa e saudável. Ao seguir essas dicas, você pode reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar o seu humor e bem-estar geral, e ter mais energia para aproveitar a vida.
Faça do seu bem-estar uma prioridade. Comece hoje mesmo a seguir essas dicas e veja a diferença que elas podem fazer na sua vida.
