10 alimentos ricos em proteína para adicionar a sua dieta

Recentemente publicamos aqui no site um infográfico apresentando alguns alimentos ricos em proteína para funcionar como um guia para montar sua dieta.

Hoje vamos apresentar 10 alimentos saudáveis e ricos em proteínas e como adicioná-los ao seu cardápio diário de alimentação.

É fácil manter uma dieta saudável e rica em nutrientes necessários desde que você saiba montar seu cardápio de forma que você não caia em tentações e tenha tudo que é necessário para emagrecer ou ganhar massa magra.

Veja abaixo:

Iogurte grego zero

Em um pote de iogurte grego de 100g tem 7g de proteína e 0 de gordura. Esse é bem fácil de encaixar no cardápio. Pode-se tomar como lanches durante o dia com granola, castanha, frutas ou aveia. Eu particularmente gosto de misturar ele com whey de morango antes de dormir.

Queijo cottage light

Em duas colheres de queijo cottage light existem 7,7g de proteína e 0 de gordura. Você pode fazer sanduíche de pão integral com cottage, tomate, cenoura ralada e alface. Outra sugestão é comer com batata doce assada.

Peito de frango

É uma das carnes mais ricas em proteína. Em 100g existem 29g de proteína e 8g de gordura. Você pode comer grelhado no almoço ou jantar, desfiado com cottage em um sanduíche ou desfiado em uma salada. Outra alternativa é rechear com muçarela e presunto light e assar.

Tofu

100g de tofu contém 7g de proteína e 2,7g de gordura. Encaixa perfeitamente em saladas ou em sanduíches. Se grelhar um pouco e picar em cubos, você pode comer em algum dos seus lanches diários. Adicione um pouco de azeite extra virgem que possui ação antioxidante e um pouco de gergelim que é rico em fibras e dá a sensação de saciedade.

Peixe

Em 100g de peixe existem 32g de proteína e 3g de gordura (desde que seja assado ou grelhado). Experimente o peixe assado com cebola e batatas ou grelhado com azeite. Combina com molhos feitos com ervas ou alcaparras.

Espinafre

O marinheiro Popeye sabia bastante sobre os benefícios do espinafre. Além de ser rico em fibras, 1 xícara de espinafre contém 5g de proteína e 0,12g de gordura. Você pode substituir a alface nas refeições ou no sanduíche. Também combina em molhos de macarrão ou caçarolas.

Ovos

Um ovo grande contém 6g de proteína e 5g de gordura. Além da proteína o ovo é rico em vitamina D, responsável pelo equilíbrio mineral do corpo. Coma ovos nas refeições principais ou no café da manhã. Se preferir, consuma sem a gema. Porém nesse caso a quantidade de proteína cai para a metade e a quantidade de gordura cai para 0,6g.

Quinoa

A quinoa ainda não é muito conhecida. Mas quem a conhece sabe bem dos seus benefícios. Em 90g de quinoa, aproximadamente 4 colheres de sopa, existem 14g de proteína e apenas 5g de gordura. Além disso, a quinoa é rica em ômega 3 e 6, cálcio e ferro. Pode ser adicionada ao arroz integral, massas e saladas.

Leite desnatado

Em um copo de leite desnatado existem 7g de proteína e 0 de gordura. O leite é também rico em cálcio, potássio entre outras vitaminas. Beba um copo de leite fervido misturado com 1 colher de sopa de mel antes de dormir e tenha uma noite tranquila de sono.

Castanhas, amendoins ou pistaches

As oleaginosas, além de ricas em proteína, dão sensação de saciedade e possuem ômega 3. Podem ser consumidos como pequenos lanches entre uma refeição principal e outra. Cuidado com as versões salgadas. Essas são vilãs por conterem uma grande quantidade de sódio.

E você? Como inclui as proteínas no seu cardápio diário? Deixe nos comentários.